“El 80% de lo que nos va a ocurrir en nuestra salud y envejecimiento, apuntando a una mejor longevidad, viene dado por lo que hagamos o dejemos de hacer, no por nuestros factores genéticos”, asegura el doctor Gerardo Fasce, geriatra de la Clínica Las Condes.
El especialista aborda el caso de Tomiko Itooka, una mujer japonesa de 116 años que recientemente fue declarada por Guinness World Records como la más longeva del mundo, y plantea cuáles son los cuatro pilares sobre los que se sustenta una vejez saludable.
De hecho, el doctor Fasce asegura que “hoy día, el gran desafío, más que el número, tiene que ver con las condiciones en las cuales uno podría llegar a esa edad”.
Si bien reconoce que investigaciones y estudios han distinguido “zonas azules” en distintas partes del mundo –como en Japón, Costa Rica, Estados Unidos, Cerdeña en Italia, y Grecia- como espacios geográficos donde la población tiene una longevidad excepcionalmente alta, hay distintos factores que permiten prolongar la vida.
Los cuatro pilares de una vejez saludable
1) Mantenerse activo
“Uno de los pilares para vivir hasta una edad cercana a los 100 de manera saludable tiene que ver con el nivel de actividades que estas personas tienen, desde el punto de vista de su rol; es decir, uno de los determinantes importantes es que la persona se mantenga activa y teniendo, a nivel comunitario, una participación relevante”, afirma el geriatra.
Esto, debe estar acompañado de la actividad física, donde “la movilidad es una variable súper importante”, apunta Fasce.
¿Basta con caminar 30 minutos diarios? Algo así. De acuerdo al geriatra, “para dejar de ser sedentario, una persona debiera caminar por lo menos cinco mil pasos al día. Eso puede ser dentro de lo cotidiano, por ejemplo, ir a comprar algo a la esquina, pasear a la mascota, ir a juntarse con alguna amistad o, si vive en un edificio, no subir todos los pisos en el ascensor”.
En segundo lugar, el doctor Fasce dice que se debe tener en cuenta la intensidad. Al respecto, explica que para que la actividad física “tenga impacto no solo en la capacidad aeróbica, sino también en fuerza y capacidad muscular, se debe hacer unos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto puede ser media hora, cinco días a la semana y descansar el fin de semana. Y es una actividad en la que, al terminar, me cuesta hablar de corrido”.
2) Buena nutrición
“Si quiero mover mi máquina, que es mi cuerpo, necesito ponerle bencina a través de una alimentación adecuada”, subraya el especialista de CLC, quien destaca que la buena nutrición en los adultos mayores debe considerar:
– Evitar los alimentos procesados.
– Consumir una buena cantidad de líquidos diarios, es decir, unos 30 cc por kilo. Entonces, si una persona pesa 70 kilos, su consumo de líquidos debiera ser en torno a los 2 litros diarios.
– Unas seis o siete porciones de frutas o verduras frescas, el consumo de proteínas en todas las comidas –para hacer frente a la pérdida de masa muscular o fuerza-, las que se pueden obtener –dice Fasce- “de los lácteos, los frutos secos, el huevo, los productos cárnicos, idealmente carnes blancas -pescado, pollo, pavo-, carnes rojas ojalá magras, y legumbres”.
– Y respecto de los carbohidratos, el geriatra sugiere que “no sean siempre el acompañamiento. Arroz, fideos y papas, las ‘AFP’, son carbohidratos que a veces son difíciles de digerir bien y pueden desordenar, en especial, a quienes tienen algunos problemas como diabetes”.
3) Salud mental
Factores como el insomnio, altos niveles de estrés o la soledad perjudican de manera importante una vejez saludable. Y aquellas personas que superan la barrera de los 100 años, subraya el especialista, “son personas que logran tener un buen sueño, manejan bajos niveles de estrés, lo que les permite estar mucho más tranquilos, más relajados y eso tiene un efecto de evitar la inflamación crónica, que es muy frecuente de ver en personas mayores y es uno de los determinantes importantes para las enfermedades”.
Por lo tanto, Fasce asegura que se debe “cautelar que la persona se mantenga activa, vigente dentro de su comunidad, que pueda mantener relaciones intergeneracionales en base a lo que sean sus intereses y tratar de evitar responsabilidades que no generen disfrute”.
4) Medicina preventiva
Mantener los controles de salud asociados a las morbilidades, tener acceso a tratamientos adecuados y recibir oportunamente los cuidados que se requieren es, en palabras de Fasce, es el cuarto pilar para la longevidad.
En definitiva, el geriatra de Clínica Las Condes sostiene que “motivación, mente activa, buen control de morbilidades y tener acceso a tratamientos adecuados para eso, equilibrando esto con un ambiente de mucha movilidad, es lo que se relaciona con una mejor vejez”.